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30일 건강 다이어트 멀티 프로젝트 총 감량 목표 -8kg 다이어트를 하기 전에 우선적으로 알아두어야 할 점이 있다. ‘누구는 뭘 먹어서 몇 킬로그램을 뺐다더라’, ‘누구는 며칠 동안 5kg을 뺐다는데’, ‘난 오늘부터 굶을 거야’, ‘00kg 책임 감량’ 등의 말들은 잊는 것이 좋다. 다이어트는 더욱 건강하고 자신감 있는 나를 위한 특별한 노력이지 극기 훈련도, 생체 실험도 아닌 것이다. 누구나 다이어트 하면 떠오르는 단식을 예로 들더라도 갑작스럽게 음식 섭취량이 평소에 먹던 양에 비해 줄어들면 오히려 먹고 싶은 욕구가 커지며, 신체에서도 이상 신호를 감지하여 더 많은 영양소를 지방으로 축적하게 된다. 운동 역시 단기간에 무리하게 실시하다보면 근육이나 뼈에 무리를 주어 돌이킬 수 없는 상태를 만들기도 한다. 기본 프로젝트 30일 ‘헬스’ 다이어트 -4~5kg 운동 프로그램은 총 4주 일정으로 1주차에는 20~30분, 2~4주에는 30~50분 정도 유산소 운동을 매일 하면서 주 3회는 근력운동을 함께 해준다. 걷기나 조깅과 같은 유산소 운동의 강도는 옆 사람과 대화하기 약간 힘든 정도가 좋으며, 과식이나 폭식은 자제하고, 균형 있고 규칙적인 세끼 식사를 하는 것이 좋다. 제시하는 스케줄대로 하게 되면 한 달에 최소 2~4kg의 몸무게 감량과 탄력 있는 보디라인을 가질 수 있다. 다이어트란 단기간에 완성된다기보다 꾸준하게 운동과 식이요법을 병행하는 것이 포인트이다. 주 3회 근력운동 한 달 스케줄 1주차 운동 적응기_ 평소 쓰지 않던 근육들을 가볍게 사용하면서 앞으로 3주를 준비한다. 가벼운 스트레칭 정도를 한다고 생각한다. 1_가슴 운동 : 무릎 대고 팔굽혀펴기. 15회, 2세트. 2_등 운동 : 무릎을 약간 구부리고 몸을 90도로 숙인 후 아령을 든 손을 쭉 뻗어 팔꿈치를 옆구리까지 올린다. 15회, 2세트. 3_팔 운동 : 몸을 곧게 편 상태에서 아령을 들고 팔꿈치를 구부렸다 내려놓는다. 12회, 2세트. 4_팔 운동 : 같은 쪽의 무릎과 손으로 의자나 벤치를 짚은 후 반대쪽 손에 아령을 들고 팔꿈치를 90도로 굽혔다 펴준다. 12회, 2세트. 5_다리 운동 : 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 몸은 굽히지 않으면서 앉았다 일어난다. 이때 무릎이 발끝을 넘으면 안 되며, 일어설 때는 발뒤꿈치를 서로 모은다는 느낌으로 일어난다. 15회, 2세트. 6_복부 운동 : 무릎을 세워 누운 뒤, 허리를 바닥에서 떼지 않고 상체만 15도 정도 들어 올린다. 기존의 윗몸일으키기를 하듯 90도로 들어 올리면 허리에 부담이 가므로 주의하며, 목이 구부러지지 않도록 한다. 15회, 2세트. 2~3주차 근육 적응기&체지방 제거기_1주차의 운동에서 약간의 강도를 높여준다. 1_가슴 운동 : 벤치나 다이어트 볼 위에 누워 양손에 아령을 들고 손목과 팔꿈치가 일직선상에 오도록 한다. 호흡을 들이마시면서 팔뚝과 바닥이 수평이 되도록 팔꿈치를 당겨준다. 12회, 3세트. 2_등 운동 : 상체를 곧게 편 상태에서 아령을 들고 무릎을 살짝 굽히면서 상체를 90도로 내려준다. 이때 시선은 정면을 본다. 12회, 3세트. 3_어깨 운동 : 앉거나 서서 실행하는데, 양손에 아령을 들고 어깨, 팔꿈치, 아령이 평행이 되도록 한다. 숨 내쉬면서 팔꿈치를 서서히 펴주되, 완전 일직선이 되도록 펴지는 않는다. 10회, 3세트. 4_팔 운동 : 벤치에 누워 아령을 든 손을 하늘을 향하게 한 후, 서서히 팔꿈치를 90°로 굽힌다. 10회, 3세트. 5_복부 운동 : 손을 머리에 가볍게 대고 양 무릎을 모아 한쪽으로 넘겨주고 상체를 골반 쪽으로 들어주면 옆구리 살 제거에 효과적. 15회, 3세트. 6_다리 운동 : 양손에 아령을 들고 한쪽 다리를 한 발짝 앞으로 내딛는다. 허리는 똑바로 세우고 양쪽 무릎을 동시에 직각으로 서서히 굽혀준다. 10회, 3세트. ※헬스클럽을 다닐 경우 웨이트 트레이닝 기구를 각각 순회하면서 서킷 트레이닝을 하면 더욱 효과를 볼 수 있다. 기구 1가지당 10~12회로 3~4세트 반복한 뒤 30~40초 쉬었다가 다음 동작으로 넘어간다 |